در برابر نشانه‌هاي اخطار کاري انجام دهيد
زماني که نشانه‌هاي اخطار را دريافت مي‌کنيد به روش‌هاي زير عمل کنيد:
1- نگران نشويد! آيا زماني که اين نشانه‌ها را دريافت مي‌کنيد افکار نگران‌کننده به شما هجوم مي‌آورد؟
ممکن است در اين شرايط با خود فکر کنيد:
«نکند صدمه ببينم؟»
«نکند دارم ديوانه مي‌شوم؟»
«اگر آبرويم برود چه؟»
«آيا من صرع دارم؟»
«ممکن است در حين حمله بميرم؟»
تمام اين پرسش‌ها پاسخ‌هايي دارند که به آن بدي که شما خيال مي‌کنيد نيست.
«نکند صدمه ببينم؟» ممکن است. کبودي و ورم در ميان بيماران متداول است و گاهي امکان دارد استخوان بيمار بشکند، هرچند اين اتفاق بسيار نادر است. پزشکاني که در اين حيطه کار مي‌کنند با بيماراني با صدمات بسيار جدي روبه‌رو نمي‌شوند. بخشي از وجود شما در زمان حمله آگاه است، اما شما بعد از حمله اين مسئله را به خاطر نمي‌آوريد. اين بخش آگاه شما ظاهراً مانع مي‌شود که صدمات جدي براي شما (يا ديگران، مثلاً نوزادتان) اتفاق بيفتد. تضميني در اين باره وجود ندارد و در اصل به نظر مي‌رسد تعداد بسيار کمي از بيماران در حين حمله، بدون اينکه متوجه باشند خودشان به خود آسيب مي‌رسانند.
«نکند دارم ديوانه مي‌شوم؟» نه، شما کنترل خود را به طور موقت از دست مي‌دهيد، اما ديوانه نمي‌شويد.
«اگر آبرويم برود چه؟» شايد موقعيت کمي خجالت‌آور باشد، ولي آيا ارزشش را دارد که به اين خاطر از انجام تمام کارهايي که دوست داريد، اجتناب کنيد؟
«آيا من صرع دارم؟» نه. اگر مي‌خواهيد بدانيد چرا نه، از پزشک خود سؤال کنيد.
«ممکن است در حين حمله بميرم؟» نه. اين اتفاق هرگز نيفتاده است.
2- حواس خود را پرت کنيد
نشانه‌هاي اخطار ممکن است ناگهان به شما «هجوم بياورند» و تمرکز کردن بر هر چيز ديگر را براي شما مشکل کنند. در چند ثانيه‌ي پيش از حمله ممکن است ذهن شما پر از حس‌هاي فيزيکي باشد که تجربه مي‌کنيد.
خوب است ياد بگيريد بر موضوع ديگري تمرکز کنيد يا حواس خود را پرت کنيد. به عنوان مثال:
الف- از صد تا صفر هفت تا هفت تا (100، 93، 86، 79،...) يا چهار تا چهار تا (100، 96، 92،...) بشماريد.
ب- يک مجله برداريد و شروع به خواندن آن کنيد.
ج- با يک نفر صحبت کنيد.
د- با تلفن همراه يا وسيله‌اي ديگر يک بازي کامپيوتري انجام دهيد.
ه- شروع به خواندن آهنگ مورد علاقه‌ي خود کنيد.
اينها تکنيکهايي هستند که روان‌شناس مي‌تواند در آموختن آنها به شما کمک کند. از اين تکنيک‌ها براي کمک به غلبه بر حملات وحشت‌زدگي نيز استفاده مي‌شود. حملات وحشت‌زدگي و حملات گسستي با هم متفاوت هستند، اما اغلب نقاط اشتراک بسياري با هم دارند؛ به نوعي با هم خويشاوند هستند.
يک تکنيک ديگر که پژوهشگران شفيلد آن را براي مبتلايان به تشنج‌هاي گسستي ابداع کردند، تمرکز حسي نام دارد. (کادر زير از استفاني هاولت و مارکوس ربر)
|
روشي مفيد براي مواجهه با خطر تشنج يا حملات وحشت‌زدگي
خوب است زماني که حالتان خوب است اين کار را مدام تمرين کنيد، تا زماني که به آن نياز است دقيقاً به خاطر داشته باشيد بايد چه کاري انجام دهيد. به محض اينکه متوجه اخطار تشنج شديد يا وحشت‌زدگي شما شروع شد:
• چيزي را با انگشتان دست خود لمس کنيد؛ ترجيحاً يک چيز زمخت يا بافت‌دار. تمام تمرکز خود را بر حس کردن آن معطوف کنيد. زماني که اين کار را انجام مي‌دهيد، پاهاي خود را صاف روي زمين بگذاريد و حواستان به زمين سفت زير پايتان باشد. اگر جايي نشسته‌ايد، حواستان را به صندلي سخت زير پايتان معطوف کنيد.
|
• اطراف خود را نگاه کنيد و کاملاً بر آنچه مي‌بينيد تمرکز کنيد. آنچه را مي‌بينيد با جزئيات کامل براي خود توصيف کنيد.
• توجه کنيد که چه صداهايي به گوشتان مي‌رسد؛ مثلاً صداي حرف زدن مردم، آواز پرندگان، صداي رفت و آمد اتومبيل و غيره.
• به خود يادآوري کنيد که کجا هستيد، چه روزي از هفته است، چه سالي است، شما همراه چه کسي هستيد و غيره.
• به خود يادآوري کنيد که شما در امنيت هستيد. |
اطلاعات بيشتري درباره‌ي حملات وحشت‌زدگي در وب‌سايت وجود دارد. به صفحه‌ي اضطراب و وحشت‌زدگي سر بزنيد و پيوند کمک به خود را براي حملات وحشت‌زدگي بخوانيد. بعضي از موارد آن ممکن است به شما نيز کمک کند.
3- از ديگران بخواهيد شما را آرام کنند
يکي از مشکلات بيماران اين است که زماني که دچار حمله مي‌شوند، اطرافيان نيز به جاي آنها نگران مي‌شوند. خوب است به اطرافيان خود نيز توصيه کنيد اين وب‌سايت را مطالعه کنند. با وجودي که شما حمله را به خاطر نمي‌آوريد، بخشي از شما در زمان حمله آگاه است. اگر اطرافيان شما نگران و ناراحت باشند، اين مسئله وضعيت شما را نيز بدتر مي‌کند.
اطرافيان شما بايد آرامش خود را حفظ کنند، از شما حمايت کنند، مراقب باشند که فضاي کافي در اطراف شما وجود داشته باشد، چيزي در دهانتان نگذارند، منتظر بمانند حمله به پايان برسد و بعد از حمله شما را به بلند شدن ترغيب کنند. حتي ممکن است بتوانيد به کاري که پيش از حمله مشغول آن بوده‌ايد ادامه دهيد؛ مثلاً در محل کار يا دانشگاه.
مواردي که نشان مي‌دهد شما با استفاده از اين تکنيک‌ها در حال پيشرفت هستيد عبارت است از:
1- اخطارهاي شما بيشتر مي‌شود. اغلب اخطارها در اوايل شروع حملات بيشتر است. با ادامه‌ي حملات ممکن است زمان اخطارها کوتاه و کوتاه‌تر شود تا اينکه کاملاً از بين بروند.
گاه افراد اخطاري دريافت مي‌کنند، اما آن را به صورت بخشي از حمله فراموش مي‌کنند. دوستان يا خويشاوندان ممکن است متوجه شوند فرد پيش از حمله گيج يا به طرز غيرمعمولي خسته است. با به دست آوردن اطلاعات بيشت درباره‌ي حمله‌هايتان، احتمالش بيشتر مي‌شود که از اخطار پيش از حمله ـ که قبلاً هم وجود داشته و شما متوجه آن نبوده‌ايد ـ آگاه شويد.
2- شما متوجه نشانه‌هاي اخطار مي‌شويد، اما کمتر از قبل شما را نگران مي‌کنند. درک تشخيص، درک اينکه گسست چيست و نشانه‌هاي «جنگ يا گريز» چه هستند، مي‌تواند نگراني کلي شما را در زمان رخ دادن اين موقعيت کمتر کند.
3- نشانه‌هاي اخطار شما طولاني‌تر مي‌شوند. اين يکي از اهداف درمان است. هرچه بيشتر بتوانيد بدون از حال رفتن نشانه‌هاي اخطار را تحمل کنيد، به هدف نهايي که کنترل کامل حملات است، نزديک‌تر مي‌شويد.
4- کم‌کم مي‌توانيد از بعضي از حملات جلوگيري کنيد. زماني که ياد مي‌گيريد حواس خود را پرت کنيد يا از نشانه‌ها کمتر نگران شويد، ممکن است متوجه شويد فقط نشانه‌هاي اخطار را تجربه مي‌کنيد، بدون اينکه حمله‌اي اتفاق افتد. اگر به اين وضعيت برسيد، شک نکنيد که در حال پيشرفت هستيد.
5- شما دچار حمله‌اي مي‌شويد که در مدت آن کاملاً هشيار هستيد. اين وضعيت مي‌تواند براي بيماراني که اغلب در زمان حمله از هوش مي‌روند تا دچار فراموشي مي‌شوند، ترسناک باشد؛ اما اگر اين اتفاق بيفتد، به آن معنا است که شما آگاهي بيشتري از حملات به دست آورده‌ايد و اين يک گام پيش‌تر در مسير صحيح است.
من نمي‌فهمم چه چيز جرقه‌ي شروع تشنج‌هايم را مي‌زند
ماهيت تصادفي حملات اغلب مبتلايان به تشنج‌هاي گسستي را گيج مي‌کند.
اين حملات معمولاً به طور کامل تصادفي هستند، اما گاهي تصادفي بودن آنها کمتر از آن است که به نظر مي‌رسد. متداول‌ترين موقعيت‌هايي که حملات گسستي در آنها رخ مي‌دهد عبارت است از:
1- نشستن يا دراز کشيدن در حال استراحت، در حالي که کار چنداني انجام نمي‌دهيد. در اين وضعيت استراحت، بدن شما نسبت به شروع حمله آسيب‌پذيرتر است. در اين شرايط مغز شما بر چيز ديگري متمرکز نيست و حواس شما به چيز ديگري پرت نمي‌شود. آگاهي از حس‌هاي جسماني همچون تنفس، ضربان قلب يا سرگيجه در اين شرايط آسانتر است.
2- در موقعيت‌هاي شلوغ/ مکان‌هايي که فرار از آنها دشوار است. بسياري از مبتلايان به تشنج‌هاي گسستي اغلب در موقعيت‌هايي دچار حمله مي‌شوند که پيامدهاي حمله نمود بيشتري دارد؛ حتي اگر آگاهانه به آن فکر نکنند. بيشتر اوقات اين اتفاق در جاهاي شلوغ مي‌افتد، چون بروز حمله مثلاً در يک مرکز خريد يا سينما شرم‌آورتر از بروز حمله در خانه است. هرچه بيشتر انتظار بروز حمله را بکشيد و نگران پيامدهاي ناخوشايند آن باشيد، احتمال حمله بيشتر مي‌شود.
3- در موقعيتي که جرقه‌ي شروع حملات را افکار و خاطرات مي‌زند. بعضي مبتلايان به تشنج‌هاي گسستي متوجه مي‌شوند که خاطرات و افکار ناخوشايند جرقه‌ي شروع حمله‌ها را مي‌زنند.
4- در موقعيت‌هاي پزشکي. بيماران اغلب زماني دچار حمله مي‌شوند که در انتظار ديدن پزشک يا در اتاق درمان هستند. به نظر مي‌رسد علت اين باشد که بيمار منتظر صحبت کردن درباره‌ي حملاتش با پزشک است و در واقع به آنها فکر مي‌کند. پزشکان گاهي در اين شرايط فکر مي‌کنند بيماران «شلوغش مي‌کنند» و متوجه علت اصلي نمي‌شوند.
زماني که استرس زيادي داريد؛ مثلاً زماني که در حال دعوا با کسي هستيد يا با عجله قصد داريد خود را به جايي برسانيد، حواس شما آنقدر بر موضوعات ديگر معطوف است که حملات فرصت نمي‌کنند خود را نشان دهند. به همين دليل است که تشنج‌هاي گسستي معمولاً زماني اتفاق نمي‌افتند که افراد به دليل ديگري دچار استرس هستند.